怎么保护膝关节四个动作 跑完步应该怎样保护膝关节

跑完步应该怎样保护膝关节？有哪些要注意的事情？

膝关节哪些结构受伤能够引起疼痛？

不仅是跑步，过度的运动或者不适合的运动都会不同程度引起膝盖疼痛、不适。疼痛或者说受伤的部位因具体结构解剖部位而相同，能够引发膝关节前方疼痛的部位有软骨、半月板、韧带、滑囊、脂肪垫等结构损伤。

不得不提的是参与的膝关节运动重要的肌群——股四头肌。

股四头肌有哪些作用？

股四头肌是大腿前方的肌肉，是人体最大、最有力的肌肉之一，也是参与膝关节运动的重要肌肉，其重要功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用；

加强股四头肌锻炼好处：

股四头肌作为稳定和保护膝关节重要组织结构，肌力减弱会影响保护作用；加强肌力可减少运动对膝关节的冲击力，缓冲关节的负重和应力，强化股四头肌可改善其对膝关节负重状况的调控作用；还可以改善膝关节稳定性。并对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防膝关节疼痛的作用。

股四头肌如何锻炼？

锻炼时必须遵循的重要原则：

1、循序渐进。

2、选择适合自己的练习，如果维持动作时间过长引起酸痛，及时放松肌肉休息。

3、次数：每次停留3-5秒，每组10-15次，每天2次，每次2-3组，如果动作过于简单或者轻松完成，建议在保证动作质量的同时，提高动作难度。

4、建议在专业人员指导下进行。待掌握动作要领后自行选择，但最好能面对镜子自查，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。

具体方法：徒手、器械　

1、股四头肌等长收缩训练

简单的说就是大腿绷劲，仰卧位，臀、膝、踝处于一条直线上，脚尖应保持中立位（向上）

2、直腿抬高（仰卧位、坐位）

身体保持正直，单侧腿抬高，膝关节伸直，脚尖勾起，股四头肌收紧，保持。

3、抗阻伸膝（保持稳定坐姿，身体、髋关节不要晃动，选择合适阻力）

3、靠墙静蹲。可以选择不同的角度静蹲，从小角度屈膝开始，逐渐加大角度。可选择不同角度同难度，不同阻力，不同难度，靠墙稳定平面——抗阻，每次练到大腿酸胀或者极限，每次3-4组，中间休息30秒-1分钟。

注意：双膝、双足与肩同宽，双膝不超过脚尖，全过程无痛。

4、深蹲

5、单腿下蹲

6、继续强化股四头肌（健身房的各种器械）

注意：

1、以上为股四头肌渐进锻炼方法，建议在专业人员指导下进行，掌握动作要领后自行选择，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。

2、锻炼之后要进行充分放松，可以选择手法放松、牵拉放松等方法进行。

具体方法可参考下文------如何拉伸股四头肌。