请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

很荣幸能够与你分享一些我的健身薄见。【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

从你的周计划来看，好像每天都有安排，计划的好像很合理一样，但是在我看来它有三大改进的地方。

改进一：也就是你所说的顺序

我帮你分析一下你的胸-背-腿-肩-手臂这个顺序有哪些不妥之处，先不说你这中间是否穿插休息。

不妥之处①：背部训练进行下拉动时，背部收缩，胸部扩展，所以会正好带到上胸部肌肉，你的前一天是胸肌训练，这样就会导致上胸没有足够的时间进行恢复。

不妥之处②：顺序中有个漏洞，这里先不提，往下看。

改进二：最重要的你少了一个腹部核心

这也就是不妥之处②，因为它影响到你整个训练的顺序。

腹部核心健身当中最关键的部位，不管是胸部卧推、肩部推举、深蹲以及引体向上，有了强大的核心力量，这些动作就会相对简单一些，身体更加稳定。

改进三：加入时间计划

有可能是因为标题不太清楚，总之7天时间，两天穿插休息。

如果训练中没有一天休息时间，确实有点说不过去了，这只是一味的在完成健身任务。

所以最合理的训练计划应该是这样

周一：热身 静态拉伸10分钟，胸部训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。

周二：热身 静态拉伸10分钟，腹部训练，时间控制在30分钟左右，拉伸，慢跑20-30分钟，拉伸。

周三：热身 静态拉伸10分钟，肩部 手臂训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。

周四：休息

周五：热身 静态拉伸10分钟，背部训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。

周六：热身 静态拉伸10分钟，腿部训练，时间控制在40-50分钟左右，拉伸。

周日：休息（或者把手臂训练加这一天，下一个周一休息，按照七天计划执行）

这就是标准的一周五练的计划。非常适合已经有运动基础，却不知道怎么进行训练的人群。

新手不建议一周五练。最好练一天歇一天。

结束语

训练过程中还需要自己不断的总结，根据自己的身体针对性的为自己制定合理的计划！

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健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身之中训练是非常重要的一环，没有训练肌肉很难得到生长，而健身训练又有很多眼花缭乱的动作，对于这么多的动作该如何安排训练的先后循序呢。

健身时为了达到高效的训练，需要将身体进行分化训练，也是区别不同肌肉训练的一种手段，一般我们分为胸、肩、背、腿、手臂、核心等部位进行训练，每次训练都有一个主要的训练部位安排，下一次就需要换一个部位，比如这次训练胸部，那么下次训练的计划就是背部或者其他部位了，这个更换是指的每天进行训练，肌肉部位在训练完之后，需要一定的时间进行恢复，当恢复完成之后才能再次进行训练，所以在轮流交替训练才能达到高效的训练。其实训练计划的先后循序并无太多要求，比如第一天训练胸或者背都是根据个人喜好来决定，而如果对于自身某个部位不满意，比如说肩膀不是很满意，那么在第一天可以安排肩部训练，后面依次，胸、背、腿这时候可以再来一次肩部训练，这么安排，根据肌肉恢复时间决定，一般大肌群恢复需要36-72小时，小肌群需要24-48小时，所以在安排训练顺序时根据这个时间和自己需要加强的部位来调整训练计划，弱的需要多安排一次训练，而强的可以训练一次，并且每次训练周期需要安排休息日，这是为了让肌肉充分恢复，提升效率的一种方法，在这一天最好什么训练都不需要做，并且休息日和训练周期也不一定以周为单位，比如这样的训练计划，胸、肩、手臂、腿、休息、背、肩、手臂、核心、休息的训练计划一个训练周期为10天以此循环，额外加强肩部和手臂，其他部位都是保持训练频次，休息日安排在中间与最后面，所以根据自身情况灵活的安排训练顺序也是十分重要的，在每次训练的动作安排也可以将较弱的部位放在前面训练，训练最后的几个动作训练较强的，比如说胸部训练中，上胸部一般较弱，就将上胸部放在前面的两个动作进行训练，而较强的中胸部就放在后面进行训练。

所以健身就是一个能够灵活应对各种情况，随机应变的体育项目，根据自身目前的状况选择出对于自己合适的训练计划，才是最有效的训练。

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手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？

手臂，肩，背，胸怎么组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？

训练计划是因人而异的，从来都没有百分之一百的计划，只有最适合自己的计划

首先健身训练计划大多分为三大类:

推拉腿组合:

推是指所有向上推的动作，主要包括胸和肩，三头拉是指所有向上拉的动作，主要包括背和二头腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分，比如周一推，周二拉，周三腿

推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑，一个部位，在一周的时间里都可以刺激到两次，对肌肉的生长很有好处，并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合，方便训练计划的安排。

腿推拉的不足:对于新手来说，腿推拉的训练频次过高，在没有熟悉相关动作的要领之前，盲目使用这种计划，受伤的风险特别大，得不偿失。

五分化训练:

也就是我们在健身房经常看到的，胸背肩臂腿组合，每个部位训练一天，剩余两天休息。

五分化的优点:每天一个部位的训练，训练的动作种类更多，刺激的方向更加全面

五分化的不足:一个部位练完以后，要等下下一周才能继续训练这个部位，所以休息的时间或许太长

二分化訓練:

也就是上半身和下半身分开来训练，一天上半身的训练，一天下半身的训练，这种训练我没有尝试过，不做过多评价。

训练建议:首先声明推拉腿的训练对你增肌是很有帮助的，对肌肉的刺激是很明显。但如果你是刚进入健身房的新手，或者刚刚健身没多长时间，并不建议使用推拉腿计划，因为你并没有真正掌握三大项的技术动作要求，盲目去做很容易受伤，你应该先去做五分化训练，把各项动作学扎实了之后，再转为腿推拉计划。

你说的胸背一天，肩臂一天，其实并不建议你这么做，胸背肩臂都是上半身训练，各部位训练的时候，大够准确，很容易代偿，并且受伤。然后，你的计划里并没有提到腿，腿的训练真的特别重要，它会加速你全身肌肉的生长，也是你整个身体力量的源头，如果不练腿，你会变得头重脚轻，很难看。

新手如果想用腿推拉计划，也是可以的，但就是不能用传统的腿推拉计划了，很容易受伤，关注并私信我，我会给你一份改良的腿推拉计划，会让你受益很多。

每周基本训练4-5次，每次练一个部位，胸、背、肩、二三头肌和腿，这样训练可以吗？

深度解析徒手健身计划，器械健身那套计划，徒手健身用不起来徒手健身这样计划，训练刺激才更深入，手把手教你提高健身效率

主要还是分享增肌这一方面的，其它功能性的以后再说。我们平时健身的时候，大家都懂肌肉的分化训练，也就是把全身分为胸背臀腿这几个部分分开训练。

这样练习有两个好处，一方面有利于肌肉的充分休息，第二个方面有利于训练时的状态，可以保证每一部分的肌肉都能得到很强的训练刺激。

但是，我们健身可是有两种方式的，一种是徒手训练，还有一种是器械训练。很少有人区分两种健身计划的不同之处。

所以今天要分享的是，徒手增肌计划和器械增肌计划，他们之间的区别，以及怎样提升徒手健身效率。

器械增肌计划

首先我们来看器械训练的特点，第一个特点是方式固定，动作门槛较低。同时肌肉孤立性更强，身体稳定性更强。器械健身除了深蹲，大多数动作都是近固定动作。

在做器械健身计划的时候，我们只要保证功能性肌群靠后就行了。功能性肌群就包括肩部、腰腹以及四肢，你不可能先练手臂再练胸肌，这会让胸肌训练不充分的。

所以器械增肌计划基本上就是先练大肌群，再练小肌群，先练上肢再练下肢这样一个顺序，健身计划如下图。

徒手增肌计划

徒手健身动作跟器械健身动作是不一样的，徒手健身属于远固定动作，所以身体不怎么稳定，这就需要肌群协同。

所谓肌肉协同就是指肌肉互相协作的方式，比如你做俯卧撑的时候，腰腹力量不能少。做倒立撑的时候，胸肌和背部以及手臂也需要力量。引体向上更复杂，不仅需要背部力量，还有肩部和胸小肌力量。

所以徒手健身计划要排除先上肢后下肢的这种行为，同时避免协同肌群训练太靠近的这种情况，训练计划就变成了下面这样，同样适用于徒手 器械混合训练。

在健身计划这方面，除了考虑肌肉分化之外，更要考虑动作效率。而徒手健身完全依赖动作，所以保证每个动作能够有质量的完成非常重要。

以上的健身计划属于通用健身计划，对于一些肌肉发展不均匀的玩家可能并不适用，大家可以按照自己的具体情况进行改良。

作者：强硬健身

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胸 二头，腿 三头，背 腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？

正常我们的健身训练计划，每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食计划，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练计划，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

1.先分析你的训练计划

你目前的安排计划是：练三天休息1天。

第一天：胸肌 肱二头肌

第二天：腿部 肱三头肌

第三天：背部 腹肌

分析：

你的训练计划明显存在一些问题。

①训练强度太高

你的训练模式是“练3休1”，先后是胸、背、腿，而且还包含了小肌肉群，这样的训练强度明显偏高。除非你是简单的轻重量、固定的动作个数、组数和次数，否则身体很难承受。

比如：你训练胸肌，只做3个动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟，每个动作4组*12次，后面就跟着练肱二头肌，还是3个动作：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃锤式弯举，安排3组*15次，然后就结束了。

整体使用重量较轻，而且身体基本也能承受，到第二天训练背部也没什么影响。

但是如果你的动作安排6-8个，使用重量还比较大，训练组数和次数还很多，那么第二天再训练背部肌肉，就非常困难了。

以这样的训练模式操作，1个循环都很难坚持。

②缺少肩部训练计划

你把全身肌肉群都安排到位了，却唯独缺少了肩部三角肌计划。

就算你能坚持训练，手臂、胸肌是练厚了，肩部却很薄弱。

这样上半身肌肉就显得非常不协调，整个人看起来就非常怪异。

③休息时间太少

先后训练胸肌和背部肌肉是可以的，但是你在练完腿部肌肉之后，又跟着训练背部肌肉和腹肌，这样的组合搭配明显不合理。

我们都知道腿部肌肉训练比较辛苦，不但需要用较大重量来训练，而且还要安排更多的动作，至少需要6个动作才能练到位。除了大腿肌肉以外，还要安排小腿肌肉的训练。

这样的一次训练，第二天根本无法恢复，也很难进行其它训练。

比如你大腿肌肉酸痛，这时候练杠铃划船，根本无法站稳。

因为训练深蹲动作时，本身就练到了核心肌群，所以训练腹肌动作也很困难。

④组合搭配不太合适

腿部和肱三头肌组合，其实不是动作组合问题，而是没有这么多时间和精力。

因为腿部训练等于是全身训练，练完之后基本处于力竭状态，根本很难再去做手臂训练。而且一次腿部训练动作做下来，大概也需要1小时左右，长一些需要1个半小时，后面根本没有时间去练肱三头肌。

而胸肌和肱二头肌搭配就不太合适，因为训练胸肌时，本身就能附带练到肱三头肌，这时候肱三头肌已经处于半力竭水平，后面只需要做3个动作，就能很好的让肱三头肌产生泵感。如果搭配肱二头肌，那么整个手臂肌肉第二天都会酸痛，会影响其它部位的训练。

2.如何调整训练计划？

根据上面的分析，需要调整部位组合，增加休息时间，还要加入肩部训练计划，减少训练强度。

这里给出我个人的一个参考建议计划：

周一：胸肌 肱三头肌

周三：背部 肱二头肌

周五：腿部

周日：肩部 腹部

每周安排4次训练，周日和周一安排连续2天的训练计划，其它都是间隔1天练1次。

个人感觉将肩部和腹部搭配比较合适，而且整体训练强度也不高，第二天可以继续训练胸部和肱三头肌，到第三天休息。

这样来看，每周的周日算作训练的第一天，周一算作第二天，这样来操作就有足够的时间调整。

大肌肉群胸部、背部和腿部，安排6个动作，使用适中重量，训练组数和次数要少一些。小肌肉群肱三头肌、肱二头肌、肩部和腹部，安排4-5个动作，训练组数和次数要多一些。

个人不太建议将手臂单独训练，那样会耽误一天休息时间，还会影响胸部和背部的训练，最好还是组合搭配操作，这样只需要很少的训练量就能练到位，效果还很好。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

每周有计划练胸肩臂腿，每天再另抽时间分组做100俯卧撑可以吗？

你好，每周练肩、臂、胸、背、腿，这样的计划是很合理的，每天练1到2个部位，能更好的让身体恢复，关于是否可以每天增加100个俯卧撑，我认为是完全可以的，能按一周运动计划这么周详来说，有一定的运动基础，俯卧撑可以加在运动前当热身，分别运动前2组X20个，运动结束后3X20个的竭力，这样是很理想的，如果一开始不能做到100个俯卧撑，可以先3组X12个，到5组X12个，这样逐渐增强，相信自己，只要坚持下去，就一定可以收获健康和好身材，图片是我本人的照片，一起加油。

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

健身运动最好是全身各部位都做，每天做或隔天做，

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上计划能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

按照胸，肩，背，胳膊，腿这样的顺序5天循环锻炼，周末休息？

新手建议

1阶段：胸 三头、背 二头、肩、胸 三头、背 二头、肩、腿

2阶段：胸 三头、背 二头、肩、胸 三头、腿 （周六日休息，练腿实在太耗体力了）

3阶段：你上面的就可以，建议腿还是放到最后。

如何安排肌肉训练的顺序？

你好！很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

在力量训练进行中是先练核心肌群还是后练 ，上半身先练还是下半身先练 ，肌肉强的先练还是弱的先练，需要爆发力的动作先练还是后练？

我相信这个问题一直都是一个初学者比较迷茫的问题。不知道怎么去安排自己的训练计划，如何去排序自己的肌肉训练顺序。下面我给大家介绍几点原则来供大家参考。初学者，你只要按照这个原则去安排你的肌肉训练顺序就没有问题。如果有训练经验的人可以作为参考！

1.确定训练周期

比如你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。

2.确定训练部位

a.弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

b.辅助肌不要再主动肌前面练。

比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练

3.一个循环一块儿肌肉最多练两次。

如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话。他恢复不过来。

下面给大家参考一下我的训练肌肉安排顺序。

背，胸＋肱三，肩(中后束为主)，肱二＋肱三，腿＋腹

因为我的背部最弱，所以我每个循环的第一天练背。其次是我的肱三较薄弱，所以说我一个循环当中，肱三练两次。

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健身先练腿还是先练胸？

肯定要先练胸啊。胸的变化是最快的。胸大了。看得见效果了。才有动力继续健身

其实健身是一辈子的事儿。以后的时间还长得很 也不用太纠结什么顺序的事儿

做完俯卧撑过了一晚胸疼，还能继续练吗？

延迟性肌肉酸痛是健身有效的标志，配合良好的休息和休息，俯卧撑也能练出大胸肌！

俯卧撑对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最为针对，同时对腰腹核心肌群力量提高也有帮助。

经过适当强度的训练之后，特别是一晚的睡眠后，针对肌群会出现酸痛的情况，题主通过俯卧撑练的胸肌酸痛就是这个道理。

延迟性肌肉酸痛通常需要48-72小时可以恢复，在休息时间补充蛋白质和充分睡眠，就可以让肌肉达到更好的状态。

针对题主的情况，我建议:

根据酸痛情况安排休息时间，一般俯卧撑隔天练一次即可，可以与引体向上、深蹲、举腿等动作结合训练，达到相辅相成的效果。

训练讲究循序渐进与超负荷，当动作变得简单时增加训练动作的强度与计划的强度，就可以持续提高自身了！

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上肢弱下肢强如何安排训练分化？

上肢肉下肢强，不知道你指的是维度上的还是力量上的。

如果是力量，下肢力量都比上肢强的，因为肌肉量更多。

如果你说的是维度，看起来下肢太粗，上肢太细，不协调。那么应该下半身多做深层静态训练。然后多拉伸为主。

上肢应该多做增肌训练。只不过有的人基因就会有些不同，这个是难以避免的。

健身对于锻炼的部位有没有科学的顺序？

谢谢邀靖！我几乎每天煅练，从头至脚凡是能转动的都做，包括眼睛。我是从上而下做的，也不知对不对，主要是练身体柔韧性。没有煅练器材，没人指教。时间也不一定，不过是饭后一小时半以后。

刚开始健身，是应该先练局部，还是应该全身都要练到？

你好，其实局部训练和全身都练到并不矛盾。不管什么阶段的健身我们要求均衡发展，但全身都练到并不意味着你必须每天都把全身练一遍，那样你的身体很难得到恢复，进步也很慢。

我建议你根据自身的情况的需求把身体分为几个部位，每天局部训练一个部位，按顺序把全身练遍为一个周期。

那么如何去划分训练部位呢？我根据每个人身体素质不同和时间不同总结了以下几种方式。

一:双分化训练

这种训练比较适合刚开始健身，身体素质不太好的同学。同时也适用于没有太多时间来健身，一个星期只能训练1-2次的同学。

可以把身体分为上肢和下肢或者前面和后面。这样不仅可以练到全身，还能充分的照顾到新手，让我们有足够的时间去恢复又不影响另一个部位的训练。

二、主动肌 协同肌训练

这种训练的划分使用于过了新手期的同学。我们在做一个动作时通常需要多个肌肉群参与完成。

比如我们卧推时:胸肌为主动肌，三角肌前束和肱三头肌协同发力。

那么我们可以这样划分:

胸 三头 三角肌前束

背 二头 三角肌后束

臀 腿

这样的方法比第一阶段要细致一点，同时也加大了周期频率。

三、细化训练

这种训练的划分方式是普遍有训练经验的人的训练方式。

把身体分为:胸、背、肩、手臂、臀腿五个部位去训练。

训练效率非常高，但不适合新手，因为周期训练频率很高，强度很大。

以上是我的建议，有什么问题欢迎在评论下放留言。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！